每到年底，很多人在制定新年计划时都会优先考虑健康问题。现在，市场上充满着各种宣称能够让人活得更长、更健康、更年轻的产品。

　　虽然大约25%的寿命是由我们的基因决定的，但其余的则取决于我们每天所做的事情。目前，还没有快速解决方案或捷径来让我们过上更长久、更健康的生活，但基于科学原则，以下五种方法能够延长寿命并改善健康。

　　饮食对健康有很大的影响。大量证据表明，以植物性食物为主的饮食模式与健康和长寿有关。如果你多吃植物性食物，少吃肉类、加工食品、糖和盐，能够降低一系列缩短寿命的疾病的风险，包括心脏病和癌症。

　　植物性食物富含营养素、植物化学物质、抗氧化剂和纤维。它们还具有抗炎作用。所有这些都有助于防止我们衰老时细胞的损伤，从而预防疾病。没有特定的饮食适合每个人，但最受研究关注和最健康的饮食模式之一是地中海饮食（Mediterranean Diet）。这是一种基于生活在地中海沿岸国家的人的饮食模式，强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、鱼和海鲜，以及橄榄油。

　　地中海饮食和低脂饮食，已经被证明对心血管疾病的一级预防有效（在没有心血管疾病的人身上预防疾病的发生）。而这项临床试验证实，地中海饮食更有助于心血管疾病的二级预防，相比低脂饮食，地中海饮食能够将心血管疾病的复发和死亡风险降低约四分之一。

　　另一个保持健康的重要方法是努力达到健康的体重，因为肥胖会增加许多健康问题的风险，从而缩短我们的寿命。

　　肥胖对我们身体的各个系统都造成压力，并产生一系列的生理影响，包括引起炎症和激素紊乱。这些会增加患上许多疾病的机会，包括心脏病、卒中、高血压、糖尿病和多种癌症。除了对我们的身体产生影响外，肥胖还与较差的心理健康有关，与抑郁、自卑和压力有关。

　　现如今，我们面临的最大挑战之一是我们生活在一个促进肥胖的环境中。无处不在的营销和高热量食物的易得性，意味着我们的身体会自然而然地渴望这些食物，这意味着我们很容易摄入过多的卡路里。

　　这项研究表明，成年早期（18-40岁）超重和肥胖持续时间更长、程度更大、发病年龄更小与18种癌症风险呈正相关，其中白血病、非霍奇金淋巴瘤，不吸烟者头颈癌、膀胱癌这几种癌症首次被发现与肥胖有关。这项研究结果支持了癌症预防的公共卫生策略的重点是预防和减少成年早期的超重和肥胖。

　　我们都知道，运动对健康有益，定期锻炼可以预防慢性疾病，减轻压力，改善心理健康。

　　虽然运动帮助你的方式之一是通过支持你控制体重和降低身体脂肪水平，但其影响范围更广，包括改善血糖、降低血压、减少炎症，改善血液流动和心脏功能等。

　　虽然很容易陷入各种运动策略的宣传中，但证据表明，任何方式都可以在日常生活中包括身体活动，对健康有益。你不需要每天跑马拉松或去健身房几个小时One体育。以任何方式将运动融入你的日常生活，都有益健康。

　　这项研究表明，在日常生活中，每天只需3-4次每次持续一两分钟、短促、剧烈的体能活动（如非常快地步行，赶公交时的跑动），与死亡风险大量下降有关，全因和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。这样下降的风险在量上相当于闲暇时运动中剧烈体能活动的效果。

　　如果你想更健康、更长寿，那就不要吸烟或吸电子烟。吸烟几乎影响身体的每个器官，并与寿命缩短和生活质量下降有关。没有安全的吸烟水平——每支烟都会增加患上一系列癌症、心脏病和糖尿病的风险。

　　即使你已经吸烟多年，在任何年龄戒烟都可以立即体验到健康益处，并可以逆转吸烟的许多有害影响。如果你想把吸电子烟作为一种健康的长期选择，也请三思。吸电子烟的长期健康影响尚未完全了解，许多研究显示，电子烟同样会导致一系列健康风险。

　　这项全球性大规模研究表明，在2019年，全球有近445万例癌症死亡是由吸烟、饮酒和超重/肥胖等风险因素造成的，占全球所有癌症死亡人数的44.4%。其中，男性癌症死亡人数中有50.6%是由于吸烟、饮酒和超重/肥胖等风险因素造成的，而女性为36.3%。可归因于所有风险因素的癌症伤残调整生命年（DALY，指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年）总数为1.05亿，占所有癌症DALY的42%。

　　当我们谈论更健康、更长寿的生活时，我们往往会关注我们对身体所做的事情。但是，过去十年最重要的发现之一是认识到精神和心理健康的重要性。

　　孤独和社交孤立的人有更高的早逝风险，更有可能患上心脏病、中风、痴呆症以及焦虑和抑郁症。虽然我们并不完全了解其机制，但这可能是由于行为和生物因素共同作用的结果。虽然社交联系更紧密的人更有可能参与健康的行为，但孤独似乎对身体也有更直接的生理影响。

　　该研究重点探讨了社交活动频率与中国老年人群寿命的关系，结果显示，频繁参加社会活动与延长总体生存时间有关。从基线年随访，社会活动越频繁，生存时间越长。但随访5年后，社会活动频度与总生存时间之间存在阈值效应，只有几乎每天参加社会活动才能显著延长总生存时间。因此，为了提高长期总体生存率，建议老年人每天积极参加社会活动。

　　原标题：《我们可能无法逆转衰老，但做好这五件事，可以帮助你活得更久、更健康》

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